” راهبردهای تغذیه ای “

از نظر علمی تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می‌شوند موجود زنده مواد مغذی را دریافت داشته و آنها را به مصرف رشد و نمو و نوسازی بدن برساند و انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت‌های مربوطه را تأمین کند.

شرط اصلی برای ادامه حیات و زیستن ، داشتن تغذیه صحیح است و تغذیه صحیح را می توان رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی تعریف کرد .

تغذيه ی سالم و مناسب يكي از مهم ترين شروط داشتن بدنی سالم است و بدون داشتن برنامه صحيح غذايي، بيماري هاي بسياري از جمله بيماري هاي قلبي و عروقي، فشار خون بالا، ديابت و بخصوص چاقي كه مادر بسیاری از بيماري هاست در انتظار مان خواهند بود .

وقتی از تغذیه سالم سخن به میان می آید، آنچه در ذهن تداعی می شود مصرف سبزیجات و میوه ها، دریافت کافی کلسیم و شیر و لبنیات و دریافت پروتئین ها و ویتامین هاست. دراین میان آنچه کمتر به آن توجه می شود این است که تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با روان سالم دارد.

این درحالی است که بسیاری از ما از این رابطه دو سویه غافلیم. بیشتر کارشناسان پس از سال ها تحقیق و پژوهش اعلام کرده اند که منشاء بسیاری از مشکلات و بیماری های جسمی و روحی انسان روش نادرست زندگی اوست. بدیهی است که درمان بیماری ها تنها با تجویز چند دارو تکمیل نمی شود بلکه کلید اصلی درمان تغییر روش زندگی و رو آوردن به تغذیه سالم و همچنین انجام فعالیت بدنی اصولی ومناسب جهت دستیابی به وزن بدنی مطلوب و افزایش اعتماد به نفس و امید به زندگی رضایت بخش است.

وزن مطلوب ، وزن بدنی است که در آن هنرمندان رزمی و ورزشکاران ،بایستی سهم درستی از عضله،استخوان،چربی و در نتیجه اندازه، قدرت، توان و انرژی کافی برای تامین نیازمندیهای تمرینی خود داشته باشند.چون قدرت ،سرعت ،توان و نیازمندیهای استقامتی بسته به نوع فعالیتی که انجام می شود متفاوت است، بنابراین ، برای کلیه ی رشته ها (رزمی – غیر رزمی) هیچ چیز به اندازه وزن مطلوب با اهمیت نیست.

دو فرد می توانند قد و وزن یکسانی داشته باشند،اما نسبتهای وزن چربی و وزن بدون چربی آنها متفاوت باشد.چربی، چگالی (نسبت وزن به حجم) یا تراکم یا فشردگی کمی دارد و در نتیجه در واحد وزن معین ،حجم زیادی دارد. برعکس، بافت خالص، چگالی بالایی دارد؛ از این رو در واحد وزن معین،حجم کمتری را اشغال می کند.به بیان دیگر، یک کیلوگرم وزن خالص نسبت به یک کیلوگرم چربی،حجم کمتری را به خود اختصاص می دهد.بنابراین، عضله خیلی فشرده تر از چربی است و استخوان نیز خیلی فشرده تر از عضله است.

وزن بدون چربی،شامل همه ی بافت های مسئول تولید انرژی،توان و استقامت مورد نیاز فعالیت بدنی است.از همه مهم تر و اختصاصی تر،عضلات هستند که با انقباض خود،امکان وقوع واکنشهای شیمیایی آزاد کننده ی انرژی را در خودشان میسر می سازند و تقویت می کنند.هماهنگی انقباض عضلانی،توسط سیستم عصبی- که بخش دیگری از وزن بدون چربی است تنظیم می شود.استخوان ها جزء دیگری از بخش بدون چربی بدن هستند که به عنوان سیستم اسکلتی برای به حرکت در آوردن بدن یا ضربه زدن انجام وظیفه می کنند.

هر چند که وزن اضافی برای هنرمندان رزمی و ورزشکاران نامطلوب است،اما هر فردی باید مقداری چربی در بدن خود داشته باشد و این امر برای ادامه ی زندگی ضروری است.چربی اضافی در غشای تمام سلولهای بدن و در پوششهای محافظت کننده ای که اطراف اعصاب را پوشانده اند،یافت می شوند. پوشش چربی محافظ اعصاب،امکان انتقال سریع اطلاعات به عضلات را میسر می سازد. بنابراین،وجود مقداری چربی در بدن برای تندرستی،سلامتی و بهداشت آن ضروری است.مقدار چربی مطلوب بدن یک هنرمند رزمی و ورزشکار با توجه به زمینه ی فعالیتی و خصوصیات توارثی وی (ژنتیک شخص) فرق می کند.برخی افراد می توانند در رژیم غذایی خود تا ده درصد چربی بخورند و به راحتی تمرین کنند؛ در حالی که سلامتی و فعالیتهای بدنی برخی دیگر با این درصد چربی دچار اختلال می شود.

اگر فرد در حد کافی غذا نخورد،کارآیی بدنی و تندرستی وی مختل می شود. در نتیجه هنرمندان رزمی و ورزشکاران دو وظیفه دارند: نخست، برای بدست آوردن کالری لازم برای سوخت فعالیت های طبیعی روزانه، و نیز برای تامین نیازمندیهای انرژی اضافی ویژه ی تمرینها (فعالیت ها)،باید به اندازه کافی غذا بخورند.دوم، باید غذاهایی را انتخاب کنند که نه فقط حاوی کالری باشد،بلکه باید مواد مغذی نیز داشته باشد.

با توجه به اینکه تهیه فهرستی از مواد مغذی مورد نیاز انسان بسیار مشکل و تقریبا غیر ممکن است، به همین خاطر،دانشمندان علوم تغذیه توصیه کرده اند که هر شخص باید غذاهای متنوعی از چهار گروه غذایی اصلی بخورد.

چهار گروه غذایی اصلی عبارتند از: شیر.گوشت.میوه ها و سبزیجات.غلات (حبوبات).

با این رژیم غذایی،تعادل مواد مغذی حاصل می شود و با خوردن دفعات بیشتری از این گروه های غذایی، تعادل کالریک (عبارت است از خوردن مواد غذایی سوختی کافی برای تولید انرژی و پروتئین کافی برای رشد و ترمیم بافت ها)، نیزامکان پذیر خواهد شد.

چهار گروه غذایی اصلی تنها زمانی به ایجاد تعادل مواد مغذی کمک می کنند که انتخابها از تمام گروه های غذایی کم چربی باشند.همچنین،مخلوطهایی که چربی کمتری دارند،بهتر هستند.برای مثال،ماکارونی یک محصول غله ای است،اما این غذا اساسا با چاشنی گوشت خورده می شود.ماکارونی خودش به تنهایی یک منبع عالی کربوهیدرات است که حاوی ویتامینها و املاح معدنی نیز می باشد؛اما وقتی این غذا با کره و چاشنی حاوی سس چرب و روغن پوشیده می شود، دیگر یک محصول غله ای خالص نیست؛ زیرا با آنکه گوجه فرنگی و قارچ موجود در چاشنی، مواد مغذی دارند، اما چربی اضافه شده ی ناشی از سایر ترکیبات چاشنی،باعث می شود تا مواد مغذی کم و کالری آن فراوان شود.

چند توصیه تغذیه ای:

امروزه علم تغذیه با مشخص شدن بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی و نقش ترکیبات مختلف غذایی در بدن، توصیه‌هایی در مورد ترتیب خوردن مواد غذایی و عدم مصرف همزمان بعضی غذاها یا برعکس مصرف توأم دو ماده غذایی با هم می‌نماید.

سبزیجات

طب سنتی عقیده دارد طبع انواع سبزی‌ها گرم است. پس مصرف سبزی به همراه غذا باعث گرمی معده شده و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.

امروزه به دلیل دسترسی بیشتر به سالاد مصرف آن شایع‌تر از سبزی است، ولی طبق قانون طب سنتی بهتر است سردی مواد سالاد (کاهو، خیار و گوجه‌فرنگی) با مواد گرمی نظیر نعناع، شوید، آویشن و بعضی عرقیات جبران شود، چون سرد شدن معده، هضم را کندتر می‌کند.

پنیر و گردو

دانشمندان دریافته‌اند نسبت مناسب کلسیم به فسفر نقش بسیار مهمی در جذب مناسب کلسیم و همچنین فسفر (که معمولاً کمبود آن در بدن به وجود می‌آید) دارد. بهترین نسبت برای بالغین ۱ به دست آمده است از این ‌رو توصیه به مصرف همزمان (یا حداقل در طول ۲۴ ساعت) از منابع کلسیم و فسفر می‌کنند. مثلاً مصرف پنیر (منبع غنی کلسیم) باید با منبع غنی فسفر یعنی گردو همراه باشد تا به خوبی در بدن جذب شود. طب سنتی در سالیان دور توصیه به مصرف این دو ماده غذایی با همدیگر نموده است و عقیده دارد که مصرف پنیر به تنهایی بلغم‌زا است و باعث رخوت و سستی در بدن می‌شود و بلغم زیاد باعث حواس پرتی و عدم تمرکز می‌شود و بهترین زمان مصرف پنیر را در وعده شام می‌داند. به شرطی که به همراه گردو یا سیاه ‌دانه میل شود.

میوه و غذا

طب سنتی عقیده دارد مصرف میوه به همراه غذا باعث ایجاد اخلاط فاسد شده و منجر به تباه شدن معده می‌شود و تنها، خوردن دو میوه‌ی انار و زیتون را به همراه غذا مجاز می‌داند. حتی شیر را یک نوع غذا محسوب می‌کند که نباید به همراه میوه مصرف شود، مثلاً مخلوط شیر موز را کثیرالهضم می‌داند.

غذاهای فرآوری شده

طب سنتی عقیده دارد مصرف بسیاری از محصولات کارخانه‌ای نظیر سوسیس، کالباس، انواع سس‌ها، کلوچه‌ها و الویه و غذاهای آماده باعث بروز یبوست و ازدیاد سودا در بدن می‌شود. سودا بدترین طبع است که به سختی دفع می‌شود و تجمع آن در بدن همراه با شروع بسیاری از بیماری‌ها است. یبوست هم مادر بیماری‌ها محسوب شده و باعث بسیاری از مشکلات در افراد می‌شود. امروزه نیز توصیه همه کارشناسان تغذیه به محدود نمودن مصرف غذاهای فرآوری شده و استفاده کافی از مواد غذایی تازه و سالم در رژیم غذایی روزانه است.

غذای گوشتی

طب سنتی عقیده دارد مصرف ماست و دوغ به همراه غذای گوشتی باعث تولید بلغم شده و همچنین باعث فساد گوشت در معده و بروز لک و پیس در بدن می‌شود.

در علم امروز هم ثابت شده که مصرف ماست به همراه غذای گوشتی مانع جذب مناسب آهن از غذای گوشتی می‌شود و توصیه به مصرف غذای گوشتی به همراه ویتامین Cبرای جذب بهتر آهن آن می‌کنند.

مصلحات غذایی

طب سنتی توصیه اکید به مصرف مصلحات غذایی دارد که طبع بدن از اعتدال خارج نشود. می‌توان به عنوان نمونه مصرف دوغ با کاکوتی، خیار به همراه نعناع و گل سرخ، عدسی و باقلا با گلپر، گوشت به همراه سماق، ماست با زنیان، کاهو و سکنجبین، پنیر به همراه زیره یا سیاه‌دانه یا گردو، شیر با گلاب، ماهی با فلفل سیاه و گردو، چای سیاه با آب‌لیمو را نام برد. امروزه ثابت شده است که مصرف توأم سردی‌ها با هم باعث سنگینی معده شده و بهتر است مواد با دو طبع مخالف با هم خورده شوند تا هضم در معده راحت‌تر انجام گیرد.

سی فو آیت شایان فر/۲۱ دی ماه ۹۴

منابع:

۱۵روز تا سلامتی/تالیف:جمشید خدادادی،انتشارات موسسه نشر شهر‏‫،.راهبردهای تغذیه ای در فعالیت های ورزشی و کنترل وزن/تالیف دکتر عباسعلی گائینی،انتشارات بامداد کتاب. تغذیه سالم زندگی سالم – سلامت نیوز.